Что такое витамин К, где он содержится

Листовая зелень и овощи, такие как брокколи и капуста, содержат витамин К, важное питательное вещество, которое вырабатывает чувствительность к инсулину, уменьшает риск развития рака и улучшает здоровье сердца. Но это еще не все, данное питательное вещество также может способствовать правильному свертыванию крови и укрепить ваши кости.

Однако витамин К содержится не только в овощах. Он также может быть обнаружен в некоторых видах фруктов, мяса, молочных и ферментированных продуктах, и даже продуцируется в вашем собственном организме с помощью кишечных бактерий.

Наличие этого вещества в организме является неотъемлемой частью хорошего здоровья, а дефицит витамина К может привести к большому списку проблем. Продолжайте читать, чтобы узнать все про витамины группы К: к чему приводит нехватка витамина К, какие могут быть побочные эффекты, в каких продуктах содержится, какая его биологическая роль, как он влияет на организм и многое другое.

Что это такое (описание вещества)

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет роль во всем: от костного метаболизма до свертывания крови. Возможно, вы ни разу о нем не слышали, либо слышали после того, как у вас родился ребенок, ведь витамин К для новорожденных жизненно необходим и прививку с ним делают еще в роддоме.

Он разбит на два основных типа: K1 (филлохинон) и K2 (менахинон).

K1 является наиболее распространенным источником витамина K, присутствующим в основном в растительных продуктах, таких как листовые овощи.

K2 содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах . Продукты с высоким содержанием К2 включают мясо, молочные продукты и натто. K2 также продуцируется полезными бактериями в вашем микробиоме кишечника. Более подробно про витамин К2 можно почитать тут.

Антагонисты витамина К : варфарин, фенпрокумон и аценокумарол. Они представляют собой группу веществ, которые уменьшают свертываемость крови, уменьшая механизм действия витамина К. Они используются в качестве антикоагулянтных препаратов для профилактики тромбоза и борьбы с вредителями, такими как родентициды.

Чем полезен

Борьба с раком

Некоторые исследования показали, что витамин К может помочь убить раковые клетки и может даже снизить риск развития рака. В одном из исследований Министерства медицины, Отделения общей внутренней медицины Университета Торонто, 440 женщин в постменопаузе с ослабленными костями принимали добавки K1 в течение двух лет. Интересно, что прием K1 был связан с 75-процентным снижением заболеваемости раком.

Другое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, состоящее из 24 340 участников, показало, что высокое потребление K2 также связано с уменьшением риска развития рака.

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием витамина К являются лучшими антиоксидантными продуктами. Листовая зелень, например, заполнена антиоксидантами, противодействующими раку, которые помогают предотвратить повреждение свободных радикалов и снизить риск развития заболевания.

Сильные кости

Достаточное количество витамина К в вашем рационе является ключом для поддержания здоровья костей. Он участвует в метаболизме костей и увеличивает количество конкретного белка, который необходим для поддержания кальция в костях.

Несколько исследований показали, что увеличение  дозы данного питательного вещества может помочь снизить риск переломов. Исследование из Университета Торонто, опубликованное в упомянутом выше журнале PLoS Medicine, показало, например, что добавление K1 снижает риск переломов в два раза.

Еще одно исследование, проведенное в министерстве сельского хозяйства США по исследованию проблем питания человека в Университете Тафтса в Бостоне, показало, что низкий уровень потребления витаминов К связан с уменьшением минеральной плотности костной ткани у женщин. По этой причине многие женщины, подверженные риску развития остеопороза, часто принимают добавки с источником витамина К.

Свертывание крови

Возможно, наиболее известной характеристикой витамина К является его роль в образовании сгустков крови. Свертывание крови — важный процесс, который помогает остановить избыточное кровотечение в результате травмы. Фактически, одним из первых предупреждающих признаков дефицита является кровотечение из десен или носа вместе с легкими кровоподтеками.

По этой причине, тем, кто принимает разбавители крови, такие как кумадин, рекомендуют умньшить потребление витамина К. Кумадин работает против него, замедляя свертывание крови. Резкое увеличение или уменьшение витамина может помешать и снизить эффекты этих лекарств.

Здоровье сердца

Помимо обеспечения здорового свертывания крови, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием витамина К может улучшить здоровье сердца.

В исследовании 2009 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition с 388 участниками, было обнаружено, что K1 замедляет прогрессирование кальцификации коронарной артерии у пожилых людей. Другие исследования также подтвердили положительное действие K1 на кальцификацию сосудов, состояние, при котором осадки кальция накапливаются в артериях и вызывают снижение кровяных сосудов.

Коронарная кальцификация считается сильным предиктором ишемической болезни сердца. Увеличенная доза К1 или К2 может помочь предотвратить прогрессирование данной болезни, делая ваше сердце сильным и здоровым.

Чувствительность к инсулину

Инсулин — это гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в ткани, где его можно использовать в качестве энергии. Если ваша диета содержит много сахара и углеводов, ваше тело будет производить все больше и больше инсулина. К сожалению, поддержание высоких уровней инсулина может привести к состоянию, называемому резистентностью к инсулину, что снижает его эффективность и приводит к повышению уровня сахара в крови.

Увеличение потребления витамина К может помочь с чувствительностью к инсулину и поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что прием в течении 36 месяцев добавок К1 и К2 помогли снизить прогрессирование инсулинорезистентности у пожилых мужчин.

В дополнение к приему питательных веществ, увеличение физической активности, контроль над употреблением углеводов, а также включение в диету большого количества продуктов, богатых белками и клетчаткой, также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить резистентность к инсулину.

Усиление функций мозга

Данное питательное вещество играет важную роль в нервной системе: поддерживает здоровые функции мозга. Он участвует в метаболизме сфинголипидов, класса соединений, обнаруженных в мембранах головного мозга, которые контролируют двигательное и когнитивное поведение.

Он также обладает противовоспалительными свойствами и помогает защитить мозг от окислительного стресса, вызванного повреждением свободных радикалов. Окислительный стресс может повредить ваши клетки и даже привести к развитию таких состояний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Нехватка и переизбыток (гиповитаминоз и гипервитаминоз)

В здоровой, сбалансированной диете недостаток витамина К встречается редко, ведь овощи продаются повсеместно и в свободном доступе. С другой стороны, ультра-обработанные пищевые продукты и рафинированные сахара являются продуктами с низким содержанием витамина К. Если эти продукты составляют значительную часть вашего рациона, это может означать, что у вас может быть недостаточность витамина К.

Недостаток приводит к:

  • заболеваниям костей (ослабление),
  • легким кровоподтекам,
  • кровотечениям, кариесу.

По этой причине очень важно включать порции овощей и фруктов в ваш ежедневный рацион.

Что касается переизбытка, то для витамина К не было выявлено допустимого верхнего предела. Токсичность встречается редко и вряд ли может быть результатом употребления в пищу продуктов, содержащих данное питательное вещество. Однако прием любого типа добавки может привести к токсичности.

Витамин К может взаимодействовать с несколькими распространенными лекарствами, включая разбавители крови, противосудорожные препараты, антибиотики , препараты, снижающие уровень холестерина, и препараты для снижения веса.

Растворители крови, такие как варфарин, используются для предотвращения вредных сгустков крови, которые могут блокировать приток крови к мозгу или сердцу. Внезапное увеличение или уменьшение потребления витамина K может влиять на действие этих препаратов.

Противосудорожные препараты, если их принимать во время беременности или во время грудного вскармливания, могут увеличить риск дефицита витамина К у плода или новорожденного. Примерами противосудорожных средств являются фенитоин и дилантин.

Лекарства, снижающие уровень холестерина, препятствуют всасыванию жира. Диетический жир необходим для поглощения витамина B, поэтому люди, принимающие этот препарат, могут иметь более высокий риск дефицита.

Лучший способ обеспечить организму достаточное количество питательных веществ — придерживаться сбалансированной диету с большим количеством фруктов и овощей. Добавки (например, Викасол — препарат группы витамина К) следует использовать только в случае дефицита и под медицинским наблюдением.

В каких продуктах содержится

Этот важный питательный элемент содержится в основном в зеленых овощах, фруктах, ферментированных продуктах и ​​продуктах животного происхождения, что позволяет легко удовлетворить ваши потребности с помощью здоровой и сбалансированной диеты.

Внимание! 1 чашка = 250мг.

Витамин К содержится в:

  1. Зеленых листовых овощах, таких как капуста-  ½ чашки: 444 микрограмма (более 100 процентов дневной нормы).
  2. Натто (ферментированная соя) — 50гр: 500 микрограмм (более 100% дневной нормы).
  3. Луке —  ½ чашки: 103 микрограмма (более 100 процентов дневной нормы).
  4. Брюссельской капусте — ½ чашки: 78 микрограмм (98 процентов дневной нормы).
  5. Капусте — ½ чашки: 82 микрограмма (более 100 процентов дневной нормы).
  6. Брокколи-  ½ чашки: 46 микрограмм (58 процентов дневной нормы).
  7. Молочных продуктах (ферментированных) — ½ чашки: 10 микрограмм (10 процентов дневной нормы).
  8. Черносливе — ½ чашки: 52 микрограмма (65 процентов дневной нормы).
  9. Огурцах — 1 средний: 49 микрограмм (61% дневной нормы)
  10. Сушеном базилике — 1 столовая ложка: 36 микрограмм (45 процентов дневной нормы).

Суточная потребность

Несмотря на то, что данное питательное вещество в изобилии присутствует во многих продуктах питания, его также можно найти в форме добавок. Например, в виде таблеток, которые доступны и часто сочетаются с другими питательными веществами, такими как кальций, магний или витамин D. Он также обычно присутствует и в большинстве поливитаминов.

Препараты с витамином К обычно используют синтетические формы K1 или K2. Исследования показывают, что они хорошо поглощаются организмом, но MK-7, синтетическая форма K2, имеет более длительный период полувыведения и остается активным в организме намного дольше.

Вот текущие установленные дозы в соответствии с Национальными институтами здоровья:

Дети

  • 0-6 месяцев: 2 мкг / сут;
  • 7-12 месяцев: 2,5 мкг / сут;
  • 1-3 года: 30 мкг / сут;
  • 4-8 лет: 55 микрограмм в сутки;
  • 9-13 лет: 60 мкг / сут.

Подростки и взрослые

  • 14-18 лет: 75 мкг / сут;
  • 19+ лет: 120 мкг / сут для мужчин, 90 мкг / сут для женщин.
Ссылка на основную публикацию