Витамин К2: для чего нужен, суточные нормы, источники витамина

Витамин K2 является важным витамином, неизвестным людям до тех пор, пока у них не появится первый ребенок, которому в больнцие вкалывает инъекции данного питательного вещества.

К сожалению, этот важный витамин часто упускается из виду, хотя он важен абсолютно в любом возрасте, а не только в младенчестве. Сегодня мы расскажем вам, для чего нужен организму витамин К2, в каких продуктах он содержится, к чему приводит дефицит витамина, про пользу и вред, и многое другое.

Что это за витамин К2

Витамин К представляет собой жирорастворимый витамин, который важен для свертывания крови и способствует здоровью сердца, костей и иммунной системы.

Существуют разные формы витамина К, в основном это K1 и K2, которые часто путают между собой, хотя в организме они действуют по-разному:

  • K1- (или филлохинон) — это естественная форма, которую использует печень для свертывания крови.
  • Витамин K2- (или менахинон) — это более абсорбируемая форма витамина К, найденная в ферментированных пищевых продуктах. Используется мягкими тканями и полезна для костей и сердечной ткани.
  • Витамин K3- (или мендадион) представляет собой синтетическую форму. Обычно он инъецируется младенцам при рождении, и некоторые исследования показали потенциальную токсичность этой формы.

Какая форма лучше, различия

K1 находится в листовой зелени, но только небольшое его количество поглощается и используется организмом. На самом деле эксперты полагают, что организм использует только 10% K1 из зелени.

K2 находится в ферментированной сырой траве, молочных и некоторых других ферментированных продуктах (например, натто). Это связано с тем, что K2 является продуктом ферментации и создается определенными бактериями. Эти продукты содержат пропорционально меньшее количество K2 (по сравнению с K1 в зелени), но гораздо больше поглощаются организмом.

K1 необходим для правильного свертывания крови и используется печенью, а K2 приносит пользу костям и контролирует правильное использование кальция.

Есть также неправильное представление о том, что тело может преобразовывать K1 в K2. Исследования показали, что, хотя некоторые другие животные могут преобразовывать K1 в K2, людям нужна пища или дополнительные источники K2 для хорошего самочувствия.

Полезные свойства

Для здоровых костей

Исследования показали, что К2 является одним из самых важных питательных веществ для долговременного здоровья костей и что он даже более важен, чем кальций.

K2 необходим для того, чтобы кальций и другие минералы связывались в костной матрице с целью укрепления костей (а не для того, чтобы оставаться в мягких тканях, где они могут вызвать кальцификацию). Проще говоря, К2 доставляет кальций к костям, иначе он накапливается в мягких тканях и вызывает проблемы.

Проводилось исследование среди людей с остеопорозом, которое обнаружило до 80% сокращений переломов у пациентов с остеопорозом, которые принимал добавки с K2. Это значит, что К2 может менять структуру костей и делать их крепче.

Для здоровья сердца

Мы писали ранее о кальцификации артерий (Это когда человек потребляет слишком много кальция без необходимых кофакторов в правильных соотношениях: магний, К2 и D3).

Проводилось исследование в Роттердаме, которое показало, что у тех, кто принимает витамин K2 в качестве добавки в виде таблеток, был самый низкий риск кальцификации артерий и самый низкий риск возникновения смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

С резким ростом сердечных заболеваний в последние десятилетия, витамин К становится все более важной темой.

Для здоровья полости рта

К2 имеет важное значение для здоровья полости рта. На самом деле, K2 один из витаминов, который жизненно необходим для реминерализации зубов и профилактики полостей.

Уменьшить варикоз

Исследования показали, что K2 необходим для предотвращения или избавления от варикозных вен. Конечно, необходимо больше исследований в этой сфере, но поскольку у витамина K2 есть другие уже доказанные преимущества, возможно, его следует попробовать принимать тем, кто страдает варикозом.

Уменьшить риски рака

Существует несколько хорошо документированных исследований, которые показывают закономерность между более высоким потреблением K2 и меньшим риском развития некоторых видов рака:

  • Европейское исследование показало, что K2 может уменьшить риск развития рака предстательной железы на 35%.
  • В исследовании 2003 года было показано преимущество K2 в замедлении роста рака легкого и лейкемии.
  • Также показано, что К2 снижает риск и останавливает рост гепатоцеллюлярной карциномы, опасного вида рака печени.
  • K2 снижает способность раковых клеток увеличивать рост опухоли.
  • Он способ остановить распространение клеток рака.

Безусловно, необходимо больше исследований по этому вопросу, но первоначальные показывают, что К2 может быть эффективной (и недорогой) возможностью для будущего лечения рака.

Для здоровья мозга

Некоторые новые исследования показали, что тот же процесс, который делает К2 полезным для предотвращения кальцификации артерий и мышечной ткани, также может сделать его полезным для защиты мозга от болезни Альцгеймера и других заболеваний.

Долголетие

К2 поражает 16 Gla-белков в организме. Исследования последовательно демонстрируют обратную зависимость между уровнями К2 и смертностью от всех причин.  Другими словами, чем выше уровень К2, тем меньше вероятность того, что вы умрете, независимо от каких-либо причин. Причем меньше на 36%.

Конечно, все вышеперечисленные достоинства витамина показывают, почему происходит такое влияние на смертность, ведь уменьшается риск смерти от основных причин:  рак, атеросклероз, остеопороз и диабет.

Здоровье кожи

K2 также многообещающий витамин для здоровья, помогающий бороться с признаками старения. Так же, как он предотвращает кальцинирование артерий, вен и мягких тканей, он препятствует избытку кальция в эластине кожи. По той же самой причине K2 может помочь сохранить эластичность и предотвратить появление морщин.

Все мы знаем, что у японских женщин морщин меньше всего, и появляются они значительно позже, чем в других культурах. Многие говорят, что вся причина в натто (ферментированная соевая кислота, которая больше всего содержит К2), который входит в рацион японских женщин.

Дефицит и переизбыток

Около 60% взрослых испытывают недостаток в витамине К2. Недостаток К2 может проявляться как в серьезных проблемах, таких как сердечно-сосудистые заболевания, потеря костной массы и распад зубов, так и в легких: кровоподтеки, кровотечения из носа.

Признаки избытка витамина не были обнаружены.

Как принимать

Поскольку никаких известных побочек от потребления K2, даже на высоких уровнях, нет, советуют принимать 180 мкг (две капсулы по 90 мкг ) в день (потребление небольшого количества натто также будет работать).  Некоторые эксперты рекомендуют до 500 мкг в день, но мы бы советовали потреблять высокие дозировки только под руководством практикующего врача, чтобы убедиться, что кофакторы (D3, кальций и магний) также поддерживают надлежащие уровни.

Конечно, поскольку K2 является жирорастворимым витамином (а значит он накапливается в организме, а не выводится с мочой), важно проконсультироваться с врачом перед тем, как принимать его, особенно при беременности или кормлении грудью.

Суточная доза (таблица)

Возраст Адекватное потребление
Дети 0-6 месяцев 2 микрограмма в день
Дети 7-12 месяцев 2,5 мкг / день
Дети 1-3 30 микрограмм в день
Дети 4-8 55 микрограмм в день
Дети 9-13 60 микрограмм в день
Девушки 14-18 75 микрограммов в день
Девушки 19 и выше 90 микрограмм в день
Женщины, беременные или кормящие грудью (19-50) 90 микрограмм в день
Женщины, беременные или кормящие грудью (до 19 лет) 75 микрограммов в день
Мальчики 14-18 75 микрограммов в день
Мужчины 19 и выше 120 микрограмм в день

Пищевые источники (таблица)

Источниками витамина К2 являются

Продукт Витамин К 2 (мкг на 100 г)
Натто 1,034,0
Паштет с гусиной печенью 369,0
Австралийское масло эму 360
Твердые сыры 76,3
Мягкие сыры 56,5
Австралийский яичный желток 32.1
Гусиная ножка 31,0
Травяное масло 19,6-43,1 в
среднем 29,9
Творожные сыры 24,8
Яичный желток (США) 15,5
Масло 15,0
Куриная печень (сырая) 14.1
Куриная печень (жареная) 12,6
Сыр Чеддер 10.2
Мясные франки 9.8
Салями 9,0
Куриная грудка 8.9
Куриная ножка 8.5
Говяжий фарш (средней жирности) 8.1
Куриная печень ( тушеная ) 6.7
Печень теленка (поджаренная) 6.0
Хотдог 5.7
Бекон 5.6
Взбитые сливки 5.4
Квашеная капуста 4.8
Стейк из свинины 3,7
Утиная грудка 3.6
пахта 2.5
камбала 2.2
Угорь 2.2
Ферментированное масло печени трески 1.8
Шоколад 1,5
Гречневый хлеб 1.1
Цельный молочный йогурт 0,9
Цельное молоко 0,9
Яичный белок 0,9
Оленина 0,7
Лосось 0,5
Печень коровы (жареная) 0,4
Скумбрия 0,4
Свиная печень 0,3
Ножка кролика 0,1
Молочный йогурт с обезжиренным молоком 0,1

 

Мы считаем, что витамин К2 является недооцененным и жизненно важным питательным веществом, и что широко распространенный дефицит может быть связан с быстрым ростом проблем со здоровьем, которые мы наблюдаем в современном обществе.

Те, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом К2 (перечисленные выше), могут рассмотреть возможность проведения собственных исследований по поводу К2 и беседу с квалифицированным врачом-практиком, чтобы узнать, будет ли он полезен конкретно в вашем случае.

Ссылка на основную публикацию