Тиамин (Б1): в каких продуктах он содержится больше всего

Редко мы проверяем продукты, которые мы употребляем ежедневно. Самое большее, что вы можете заметить, это то, что вы потребляете достаточно углеводов или кальция. Но вы когда-нибудь задумывались о других минералах и питательных веществах? Задумывались ли вы о витамине В1? Давайте поймем важность витамина B1 и узнаем, в каких продуктах он содержится.

Тиамин (Б1): в каких продуктах он содержится больше всего

Немного о В1

Почему он важен

Правильное потребление витаминов жизненно важно для общего здоровья и функционирования организма.  В1, также известный как тиамин, является одним из таких витаминов группы В, которые необходимы для обеспечения природной энергии и хорошего самочувствия. Этот минерал помогает в поддержании клеточной функции, центральной нервной системы и других органов. Поэтому очень важно употреблять продукты, которые богаты витаминов В1.

Дефицит

Дефицит B1 может вызвать слабость или недостаток энергии. Он может даже привести к дегенерации (ухудшение как физиологическое, так и психологическое) всего тела, особенно нервной и кровеносной систем и развитию авитаминоза. Симптомы дефицита витамина B1 включают сильную усталость и дегенерацию мышечной, нервной и желудочно-кишечной систем.

Тиамин (Б1): в каких продуктах он содержится больше всего

Суточная норма

Возрастная группа мг / день
Младенцы 0–6 месяцев 0,2
Младенцы 6–12 месяцев 0,3
1–3 года 0,5
4–8 лет 0.6
9–13 лет 0.9
Женщины 14–18 лет 1,0
Мужчины 14+ лет 1.2
Женщины 19+ лет 1,1
Беременные / кормящие женщины 14–50 лет 1.4

Топ 10 продуктов

Лучший способ восполнить рекомендуемое потребление витамина B1 и предотвратить или вылечить дефицит — это включить в свой рацион продукты, богатые данным витамином. Приведенные ниже продукты являются одними из лучших источников микроэлемента и, следовательно, должны быть включены в ваш рацион.

Тиамин (Б1): в каких продуктах он содержится больше всего

Растительного происхождения

Орехи

Орехи попадают в категорию самых питательных продуктов, содержащих витамин B1.

  • Орехи макадамии являются лучшим источником В1, порция 100 г которых, обеспечивают 0,71 мг или 47% от дневной нормы (ДН) этого витамина.
  • Фисташки (13% ДН),
  • бразильские орехи (12% ДН),
  • орехи пекан (9% ДН)
  • и кешью (7% ДН).

Зеленый горошек

Даже если вы вегетарианец, вам не нужно беспокоиться о витамине B1, потому что есть определенные овощи, которые являются хорошим источником этого витамина.

Тиамин (Б1): в каких продуктах он содержится больше всего

  • Зеленый горошек является одним из таких примеров, который обеспечивает 0,28 мг или 19% дневной нормы (ДН) B1 на порцию в 100 грамм.
  • Свежий зеленый горошек является отличным источником, дающим 28% ДН,
  • в то время как то же количество замороженной сладкой кукурузы дает 19% ДН B1.

Сквош (Желудь)

Сквош доступен в нескольких вариантах. Например, желудь тыквы является лучшим источником, обеспечивающим 0,17 мг или 11% дневной нормы (ДН) B1 на порцию в 100 грамм. Другие сорта —  вареные орехи и сквош Хаббарда, каждый из которых содержит 10% ДН.

Фасоль

Все сорта бобов, в том числе морская фасоль, черные бобы и фасоль, содержат высокий уровень B1, а также полезные для сердца белки.

Тиамин (Б1): в каких продуктах он содержится больше всего

  • Морские бобы являются лучшими источниками, обеспечивающими 0,24 мг или 16% дневной нормы (ДН) В1 на порцию в 100 г;
  • розовые бобы (29% ДН);
  • черные бобы (28% ДН)
  • и бобы мунг (22%).

Сухие жареные соевые бобы (эдамамэ)

Помимо того, что они богаты белком, сухие жареные соевые бобы или эдамам являются отличным источником витамина В1, обеспечивая 0,43 мг или 28% дневной нормы (ДН) этого витамина в порции 100 грамм. Тем не менее, его следует употреблять в умеренных количествах, так как он также содержит много калорий. Порция эдамамэ содержит 126 калорий.

Семена

Различные семена также являются хорошими источниками В1.

Тиамин (Б1): в каких продуктах он содержится больше всего

  • Семена подсолнечника имеют самую высокую концентрацию, обеспечивая 1,48 мг или 99% дневной нормы (ДН) в порции на 100 г.
  • Семена кунжута обеспечивают 1,21 мг или 80% ДН,
  • семена чиа (16% ДН)
  • и семена тыквы (5%ОН).

Спаржа

Среди зеленых овощей вареная спаржа является хорошим источником В1. 100 грамм порции вареной спаржи обеспечивает 0,16 мг или 11% дневной нормы (ДН) этого витамина. Консервированная сырая спаржа обеспечивает 5% ДН, а вареная замороженная спаржа дает 4% ДН.

Хлеб

Хлеб из пшеничной муки также содержит значительное количество витамина В1. Один ломтик этого хлеба дает 0,14 мг или 9% дневной нормы (ДН), а ржаной хлеб (9% ДН).

Тиамин (Б1): в каких продуктах он содержится больше всего

Животного происхождения

Рыба

Рыба известна своей высокой концентрацией жирных кислот омега-3. Но рыба также является продуктом, который содержит большое количество тиамина. Желтый тунец содержит самые высокие уровни В1, на 100 гр приходится более 35% суточной нормы. 100 грамм форели обеспечивают 0,43 мг или 28% дневной нормы (ДН) В1. Другие сорта включают лосось (19% ДН), шад (10% ДН) и скумбрию (9% ДН). Следовательно, если вы являетесь поклонником морепродуктов, вы можете не волноваться по поводу вопроса о том, в каких продуктах питания содержится витамин В1.

Постная свинина

Постная свинина — еще один невегетарианский источник В1. Она обеспечивает 1,12 мг или 74% ежедневной рекомендуемой нормы (ДН) витамина В1 на порцию в 100 г. Другие отрубы свинины, содержащие значительное количество B1, включают нежирную свиную корейку (58% ДН), нежирную свиную вырезку (57% ДН) и нежирные свиные отбивные (51% ДН).

Полная таблица

Таблица определений Витамина В1 в пищевых продуктах.

Тиамин (Б1): в каких продуктах он содержится больше всего

Продукт Размер порции мг
Овощи и фрукты
Овощи
Ростки сои 125 мл (1/2 стакана) 0,28
Бобы сои 125 мл (1/2 стакана) 0,25
Зеленый горошек 125 мл (1/2 стакана) 0,22 — 0,24
Лима бобы 125 мл (1/2 стакана) 0,22
Сквош, желудь 125 мл (1/2 стакана) 0,18
Картофель с кожей 1 средняя картофелина 0,10-0,15
Зерновые продукты
Зерна
Зародыш пшеницы, сырой 30 г (¼ стакана) 0,5
Кукурузная мука 20 г (2 ст. Ложки) 0,29
Макароны, белые 125 мл (1/2 стакана) 0,21-0,29
Паста, яичная лапша 125 мл (1/2 стакана) 0,16 — 0,21
Хлопья
Овсяная каша быстрого приготовления 175 мл (¾ стакана) 0.72-1.10
Зерновые, сухие, все виды 30 г 0.6
Горячие овсяные хлопья 175 мл (¾ стакана) 0,4
Мюсли 30 г 0,22 ??0,30
Овсянка быстрого приготовления 175 мл (¾ стакана) 0,21
Другие зерновые продукты
Кукурузные хлопья с фруктами 1 батончик (37 г) 0,37
Овсяный батончик 1 батончик (47 г) 0,24
Гранола батончик, овес, фрукты и орех 1 батончик (43 г) 0,21
Вафли 1 вафля 0,19
Хлеб (белый, цельнозерновой, ржаной, смешанный) 1 ломтик (35 г) 0,10 — 0,17
Молоко и альтернативы
Соевый напиток 250 мл (1 чашка) 0,16
Мясо
Свинина, различные нарезки 75 г 0,36-1,05
Свинина молотая 75 г 0.75-0.77
Свинина, ветчина 75 г 0,41
Оленина / олень 75 г 0,19 ??0,38
Печень (курица, свинина) 75 г 0.13-0.22
Рыба и морепродукты
Тунец, желтоперый / альбакор 75 г 0,38
Форель 75 г 0.11-0.32
Лосось, атлантический 75 г 0,21 — 0,26
Пикерель / судак 75 г 0,23
Мидии 75 г 0,23
Тунец, голубой 75 г 0,21
Заменители мяса
Соевый бургер, вегетарианский мясной рулет или пирожок 75 г 2
Без мяса (курица, рыбные палочки, фрикадельки) 75 г 0.70-0.96
Фасоль (соя, черная, пинто, адзуки, почка, лима, флот, римская) 175 мл 0,18 — 0,32
Чечевица 175 мл 0.25-0.28
Запеченные бобы 175 мл 0,18
Орехи и семена
Семечки, без скорлупы 60 мл 0,54
Китайские / японские каштаны, без скорлупы 60 мл 0,16 — 0,32
Орехи (фисташки, макадамия, бразильские орехи, фундук, пекан, арахис), без скорлупы 60 мл 0,12 — 0,26
Тахини / кунжутное масло 15 мл 0,19
Соевые орехи 60 мл 0,12

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
МирВитамин.ру
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector